1. Sentadilla contra la pared (Wall Sit): adecuada para principiantes o personas con poca resistencia muscular
Desglose del movimiento: Párese a medio paso de la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 15 a 30 grados. Apoya la cabeza, la espalda y los glúteos firmemente contra la pared, como si estuvieras sentado en una silla. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, con las rodillas casi formando un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo y cambie su equilibrio hacia sus talones. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de levantarse gradualmente.
Beneficios: Este movimiento ofrece alta seguridad y reduce el riesgo de caídas, ayudando a los principiantes a familiarizarse con la participación del grupo de músculos de los glúteos.
2. Sentadilla lateral (estocada lateral): adecuada para principiantes
Desglose del movimiento: comience en una posición de pie natural. Da un paso hacia afuera con el pie izquierdo o derecho, aproximadamente entre 1,5 y 2 veces el ancho de tus hombros. Cambie el equilibrio sobre ese pie, doblando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante y agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Mantenga la otra pierna estirada y manténgala así durante 5 segundos antes de volver a la postura neutral.
Beneficios: este movimiento mejora su control sobre el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del cuerpo mientras fortalece varios grupos de músculos.
3. Sentadilla sumo (peso muerto sumo): adecuada para principiantes
Desglose del movimiento: coloque los pies más separados que el ancho de los hombros y gire los dedos hacia afuera. Alinee las rodillas con los dedos de los pies, de forma similar a la postura de un luchador de sumo. Realice la sentadilla con ligeras variaciones respecto a la sentadilla tradicional, manteniendo la posición baja durante 5 a 10 segundos antes de levantarse lentamente.
Beneficios: Este movimiento apunta a los glúteos y los músculos internos de los muslos, lo que ayuda a eliminar las alforjas y a dar forma a un contorno de glúteos más atractivo.
4. Sentadilla con patada lateral (Squat con patada lateral): adecuada para principiantes
Desglose del movimiento: siga el mismo movimiento que una sentadilla normal, pero al levantarse, cambie el equilibrio sobre el pie izquierdo o derecho y extienda la pierna opuesta hacia afuera, levantándola en alto para dar una patada. Práctica de piernas alternas.
Beneficios: Además del entrenamiento de fuerza, este movimiento también fortalece la función cardiovascular, transformándola en un ejercicio aeróbico.
5. Sentadilla dividida búlgara (sentadilla dividida en bolsa búlgara): adecuada para practicantes intermedios/avanzados
Desglose del movimiento: Párese con la espalda hacia un objeto de apoyo, como un banco o un gabinete, que tenga aproximadamente la misma altura que sus rodillas. Coloque la parte superior de un pie sobre el soporte con la rodilla ligeramente doblada, manteniendo una postura erguida con la cabeza mirando hacia adelante. Exhale mientras baja lentamente hasta ponerse en cuclillas con la otra pierna, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados.
Beneficios: Este movimiento entrena intensamente los músculos unilaterales de las piernas y refuerza la flexibilidad de la articulación de la cadera.
6. Sentadilla con pistola (sentadilla con una pierna): adecuada para practicantes intermedios/avanzados
Desglose del movimiento: como sugiere el nombre, este movimiento requiere realizar una sentadilla completa con una pierna. Levante un pie del suelo y mueva ligeramente el balanco hacia el pie que está de pie. Asegúrese de que su rodilla esté alineada hacia adelante y confíe en su pierna de apoyo para agacharse y levantarse nuevamente, teniendo cuidado de no dejar que su rodilla sobresalga demasiado hacia adelante.
Beneficios: Este movimiento desafía significativamente el equilibrio y la estabilidad individuales, proporcionando una estimulación intensa a los grupos de músculos de las piernas.
7. Jumping Squat (salto en cuclillas): adecuado para practicantes de nivel intermedio/avanzado
Desglose del movimiento: utilice técnicas tradicionales de sentadilla al bajar, pero al levantarse, utilice la fuerza de las piernas para saltar con fuerza. Al aterrizar, regrese inmediatamente a la posición en cuclillas. Este movimiento requiere mayores exigencias sobre la función cardiovascular individual y la estabilidad del movimiento.
Beneficios: Además de fortalecer los grupos musculares, este movimiento potencia enormemente la función cardiovascular y mejora la eficiencia en la quema de grasas.
Hora de publicación: 21-nov-2023