1. Sentadillas tradicionales con peso corporal: Estas son las sentadillas básicas que implican bajar el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, utilizando solo el peso del cuerpo como resistencia.
2. Sentadillas en copa: en esta variación, se sostiene una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho, lo que ayuda a mantener la forma adecuada y a involucrar los músculos centrales de manera más efectiva.
3. Sentadillas con barra hacia atrás: este tipo de sentadilla implica colocar una barra en la parte superior de la espalda, detrás del cuello, y realizar sentadillas con el peso adicional. Se dirige a los músculos principales de las piernas y ayuda a desarrollar la fuerza general.
4. Sentadillas frontales: similares a las sentadillas traseras con barra, pero la barra se sostiene delante del cuerpo, apoyada sobre la clavícula y los hombros. Esta variación pone más énfasis en los cuádriceps y requiere una mayor activación del core.
5. Sentadillas en caja: consiste en sentarse en una caja o banco y luego levantarse nuevamente, lo que puede ayudar a mejorar la técnica y la potencia de las sentadillas. La altura de la caja determina la profundidad de la sentadilla.
6. Sentadillas con pistón: también conocidas como sentadillas con una sola pierna, implican realizar sentadillas con una pierna a la vez, lo que desafía el equilibrio y la estabilidad mientras se enfoca en cada pierna individualmente.
7. Sentadillas de sumo: en esta variación de postura amplia, los pies se colocan más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Esta sentadilla enfatiza la parte interna de los muslos y los glúteos al tiempo que reduce la tensión en las rodillas.
8. Sentadillas divididas búlgaras: este es un ejercicio unilateral en el que se coloca un pie sobre una superficie elevada detrás de usted mientras realiza un movimiento similar a una estocada con el otro pie. Ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio de las piernas.
9. Sentadillas con salto: una variación más dinámica, las sentadillas con salto implican saltar explosivamente hacia arriba desde la posición en cuclillas, activando los músculos de las piernas y mejorando la potencia y el atletismo.
10. Sentadillas con pausa: en esta variación, se toma una breve pausa en la parte inferior de la sentadilla antes de ascender. Esto puede aumentar la tensión muscular y mejorar la fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Cada una de estas variaciones de sentadillas ofrece beneficios únicos y se puede incorporar a un programa de entrenamiento completo para abordar diferentes aspectos de la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Hora de publicación: 08-dic-2023