Cuando éramos niños, a todos nos gustaba saltar la cuerda, pero a medida que crecemos, nuestra exposición a esta actividad disminuye.Sin embargo, saltar la cuerda es una forma de ejercicio muy beneficiosa que involucra numerosos músculos.A continuación se detallan las ventajas de saltar la cuerda, sus variaciones y precauciones a tomar.
Durante su rutina de ejercicios, le recomiendo encarecidamente que incorpore saltar la cuerda para obtener mejores resultados en el entrenamiento.Los datos muestran que después de una sesión HIIT de 30 minutos, agregar saltar la cuerda puede ayudarte a quemar 800 calorías adicionales al día, equivalente a una hora de natación.Esto lo hace perfecto para quienes quieren perder peso pero tienen un tiempo limitado.Saltar la cuerda ofrece los siguientes ocho beneficios:
1. Efecto quemagrasas excepcional
Saltar la cuerda a un ritmo normal, en el que te quedas un poco sin aliento pero aún puedes hablar, puede quemar alrededor de 400 calorías en 30 minutos, similar a trotar durante 60 minutos.Además, cuando el tiempo es desfavorable o estás demasiado ocupado, ¡una cuerda para saltar satisface tus necesidades de tiempo, espacio y eficacia!
2. Aumento de la densidad ósea
Además de reducir la grasa y promover la salud cardiovascular, saltar la cuerda también estimula el crecimiento óseo y mejora la densidad ósea.Las investigaciones indican que las mujeres que saltan la cuerda 50 veces al día pueden aumentar su densidad ósea entre un 3% y un 4% después de seis meses, reduciendo así el riesgo de osteoporosis.
3. Agilidad mejorada
Para los corredores o corredores de carretera, saltar la cuerda es un excelente método de entrenamiento.Dado que ambos pies experimentan una fuerza excesiva al saltar la cuerda, se soluciona el desequilibrio muscular y se mejora la coordinación y la agilidad en general.
4. Función cardiovascular mejorada
Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico que, con una práctica constante, potencia la función cardiovascular.A medida que su función cardiovascular se fortalece, su cuerpo se vuelve más receptivo a métodos de entrenamiento de mayor intensidad, lo que mejora el rendimiento deportivo.
5. Mayor resistencia muscular
Aunque saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico, el proceso de salto entrena significativamente la resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo.Aumentar la velocidad de saltar la cuerda también requiere un mayor esfuerzo de los músculos de los brazos y los hombros, lo que mejora la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
6. Portabilidad
Una cuerda para saltar, que consta de dos asas y una cuerda, tiene aproximadamente el tamaño de una botella de agua de 500 ml cuando está enrollada y ocupa un espacio mínimo en la mochila.Así, podrás llevarlo a cualquier parte y hacer ejercicio cuando quieras.
7. Fácil de operar y divertido
Los movimientos básicos de saltar la cuerda no son difíciles y casi todo el mundo puede realizarlos.Con un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio, saltar la cuerda no supone ningún daño para el cuerpo.
8. Bajo riesgo de lesiones deportivas
Como se mencionó anteriormente, saltar la cuerda conlleva un bajo riesgo de sufrir lesiones deportivas.Muchos se preguntarán: “¿No es duro para las rodillas saltar la cuerda?”Los expertos médicos señalan que la presión sobre las rodillas al saltar la cuerda es en realidad menor que al correr.Trotar somete un pie a una fuerza reactiva, con movimientos de rodilla más complejos, lo que resulta en un mayor impacto en las rodillas.Por el contrario, saltar la cuerda implica la misma fuerza en ambos pies y fuerza vertical, lo que genera menos tensión en las rodillas.
Si tu impresión de saltar la cuerda se limita a saltos hacia arriba y hacia abajo, echa un vistazo a las divertidas rutinas diseñadas por el instructor.Hay tres movimientos de nivel principiante adecuados para aquellos nuevos en saltar la cuerda:
1. Toque de paso lateral dinámico
Enderece la cuerda para saltar horizontalmente para marcar la distancia de los pasos laterales.Coloque las manos de forma natural frente a su pecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
Da un paso con el pie derecho hacia la derecha y lleva el pie izquierdo hacia la derecha, moviendo tu cuerpo lateralmente como un cangrejo hasta el final de la cuerda para saltar.Inclínate lentamente para tocar el mango, levántate y muévete hacia el otro extremo del mango de la cuerda para saltar.Repetir la acción.
2. Lanzadera para saltar la cuerda
Nuevamente, endereza la cuerda para saltar en el suelo y párate en un extremo del mango, con los pies separados a la altura de los hombros y pasando por encima de la cuerda.Trota lentamente hacia adelante hasta llegar al otro extremo de la cuerda, inclinándote para tocar el mango.Levántese y realice un trote lento hacia atrás hasta el otro extremo de la cuerda, tocando el mango nuevamente.Repetir la acción.
3. Salto de lado a lado con los pies juntos
Doble la cuerda para saltar de manija a manija y párese en el lado derecho de la cuerda.Coloque las manos detrás de usted y doble ligeramente las rodillas, tratando de mantener los pies juntos.Balancea los brazos hacia adelante, ejerce fuerza con el cuerpo y salta hacia el lado izquierdo de la cuerda mientras mantienes la posición de rodillas dobladas al aterrizar.
Si bien saltar la cuerda tiene un menor riesgo de lesiones, no está completamente exento de peligro.Aquí hay seis precauciones a observar:
1. Selección de saltar la cuerda
Hay varios tipos de cuerdas para saltar disponibles, incluidas aquellas para niños y de entrenamiento, que se diferencian en longitud y peso.Elegir la longitud adecuada y adaptada a sus necesidades mejorará los resultados de su entrenamiento.Para determinar la longitud óptima de la cuerda, párese sobre la cuerda y levante las manijas de ambos lados.Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, la altura debe llegar alrededor del ombligo.El peso se puede seleccionar según las preferencias personales, pero los principiantes sin una base de fuerza deberían optar por un peso estándar.
2. No recomendado para personas con sobrepeso o con lesiones de rodilla
Aunque el impacto de saltar la cuerda es pequeño, las personas con peso excesivo o antecedentes de lesiones de rodilla tienen rodillas más débiles en comparación con otras.Es aconsejable no intentar saltar la cuerda sin consultar a un entrenador profesional o a un médico si estás ansioso por intentarlo.
3. Elija un lugar adecuado
Hacer ejercicio en un lugar seguro es el primer paso para evitar lesiones.Evite saltar la cuerda en superficies altas o suelos duros.En su lugar, opte por una pista para correr de PU en un parque infantil o coloque una estera de yoga debajo de sus pies para aumentar la amortiguación.
4. Use calzado deportivo
¿Salta habitualmente la cuerda descalzo o usa pantuflas en casa?¡Rompe este mal hábito!El uso de calzado deportivo es fundamental para saltar la cuerda.Los zapatos con buena elasticidad y cobertura protegen tus pies, previniendo torceduras y esguinces.
5. Altura del salto
No es necesario saltar demasiado alto;Saltar más alto no necesariamente quema más calorías.La altura de salto recomendada es la suficiente para dejar pasar la cuerda bajo tus pies.Saltar demasiado alto aumenta la carga sobre las rodillas y puede provocar lesiones en el tobillo.
6. Calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio
Recuerda calentar antes de hacer ejercicio para preparar tu cuerpo, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.Después de hacer ejercicio, estírate para permitir que tus músculos sobrecalentados se enfríen gradualmente y recuperen flexibilidad.
Hora de publicación: 17-nov-2023